Отжимания от пола: полное руководство для новичков и продвинутых

Отжимания — это одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития мышц груди, плеч, трицепса и ядра. Отжимания не требуют специального оборудования, их можно делать в любом месте и в любое время. Отжимания также помогают улучшить осанку, выносливость и силу.

Однако, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, нужно знать, как правильно их выполнять, какие существуют вариации отжиманий и как составить эффективную программу тренировок. В этой статье мы расскажем вам обо всем этом и дадим несколько советов по питанию и восстановлению.

Начнем с основных правил отжиманий.

Основные правила отжиманий

Отжимания — это эффективное упражнение для развития силы и выносливости мышц верхней части тела, в особенности грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц. Отжимания также укрепляют мышцы пресса, спины и ягодиц, улучшают нервно-мышечную координацию и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте и в любое время.

Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий и избежать травм, важно соблюдать следующие правила выполнения упражнения:

• Принять правильную исходную позицию. Лечь на живот, руки поставить на ширине плеч или чуть шире, ладони расположить под плечами или чуть впереди них. Ноги слегка сомкнуть, пальцы ног опустить на пол. Поднять тело, опираясь на руки и пальцы ног, так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Не допускать провисания или выпячивания поясницы. Голову держать в естественном положении, смотреть вперед или вниз.
• Дышать правильно. Делать вдох при опускании тела и выдох при подъеме. Не задерживать дыхание и не дышать слишком часто или поверхностно. Стараться дышать ровно и глубоко.
• Контролировать скорость и амплитуду движений. Опускаться и подниматься плавно и равномерно, без рывков и толчков. Не допускать отрыва рук от пола или полного разгибания локтей в верхней точке. Опускаться до того момента, пока грудь не коснется пола или не образуется угол 90 градусов в локтевых суставах.
• Выбирать подходящий вариант отжиманий. Существует множество вариаций отжиманий, которые отличаются по степени сложности и акценту на определенные группы мышц. Например, отжимания с узкой постановкой рук больше напрягают трицепсы, а отжимания с широкой постановкой рук — грудные мышцы. Отжимания с наклоном или с возвышения увеличивают нагрузку на мышцы, а отжимания с колен или с опорой на стену — уменьшают. Следует выбирать тот вариант отжиманий, который соответствует вашему уровню подготовки и целям тренировки.

Соблюдая эти правила, вы сможете делать отжимания правильно и безопасно, а также получать от них максимальную пользу для вашего здоровья и физической формы.

4 интересных идеи для статьи:

1. Отжимания на одной руке

Попробуйте выполнить отжимания на одной руке для увеличения сложности упражнения. Это требует большей силы и стабильности, и помогает развивать баланс и координацию тела.

2. Отжимания с использованием подтягиваний

Сочетание отжиманий с подтягиваниями создает комплексное упражнение, развивающее не только грудные и плечевые мышцы, но и спину. Это отличный способ повысить эффективность тренировки верхней части тела.

3. Отжимания с использованием резиновых петель

Использование резиновых петель позволяет разнообразить упражнение и изменить угол нагрузки на грудные мышцы. Это помогает сосредоточиться на определенных частях мышц и сделать тренировку более эффективной.

4. Отжимания с паузой

Добавление паузы между повторениями отжиманий создает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает развить силу и выносливость. Попробуйте остановиться на полсекунды в нижней точке каждого повторения, чтобы усилить эффект этого упражнения.

Вариации отжиманий

Отжимания от пола — это одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Однако, если вы хотите улучшить свои результаты и сделать тренировку более интересной и разнообразной, вы можете попробовать разные вариации отжиманий, которые изменяют угол, амплитуду, скорость и интенсивность движения. В этой статье мы расскажем вам о некоторых из них и о том, какие мышцы они прорабатывают.

Вариации отжиманий можно разделить на несколько групп по критериям:

• Положение рук: широкое, узкое, алмазное, змеиное, на пальцах, на кулаках и т.д.
• Положение ног: на полу, на возвышении, на мяче, на брусьях и т.д.
• Скорость и сила: классические, плиометрические, с хлопком, с накатом, с отягощением и т.д.
• Форма и сложность: классические, супермена, спартанские, лучника, негативные и т.д.

Давайте рассмотрим каждую группу подробнее и приведем примеры упражнений.

Положение рук

Положение рук влияет на то, какие мышцы получают большую или меньшую нагрузку при отжиманиях. В общем, чем шире расставлены руки, тем больше работают грудные мышцы, а чем уже — тем больше трицепс. Но есть и другие варианты, которые меняют акцент на разные части мышц или увеличивают сложность упражнения.

Вариант	Описание	Работающие мышцы
Широкие отжимания	Руки расставлены шире плеч, ладони направлены вперед или немного внутрь. Тело опускается до того, пока грудь не коснется пола или не будет на расстоянии 5-10 см от него.	Большая и малая грудные, трицепс, передняя дельта, лопаточные мышцы.
Узкие отжимания	Руки расставлены уже плеч, ладони направлены вперед. Тело опускается до того, пока локти не согнутся под углом 90 градусов или меньше.	Трицепс, большая грудная, передняя дельта, локтевая мышца.
Алмазные отжимания	Руки соединены вместе так, что большие и указательные пальцы образуют алмаз. Ладони расположены под грудью. Тело опускается до того, пока грудь не коснется рук или не будет на расстоянии 5-10 см от них.	Трицепс, внутренняя часть большой грудной, передняя дельта.
Змеиные отжимания	Руки расставлены шире плеч, ладони направлены внутрь под углом 45 градусов. Тело опускается вниз и вправо, так что правое плечо приближается к правой ладони. Затем тело поднимается вверх и влево, так что левое плечо приближается к левой ладони. Движение повторяется в обратном направлении.	Большая грудная, трицепс, передняя дельта, внешняя и внутренняя части грудных мышц, лопаточные мышцы.
Отжимания на пальцах	Руки расставлены на ширине плеч или шире, ладони направлены вперед. Тело опускается до того, пока грудь не коснется пола или не будет на расстоянии 5-10 см от него, опираясь только на пальцы рук, а не на всю ладонь.	Большая грудная, трицепс, передняя дельта, лопаточные мышцы, мышцы кистей и предплечий.
Отжимания на кулаках	Руки расставлены на ширине плеч или шире, кисти сжаты в кулаки. Тело опускается до того, пока грудь не коснется пола или не будет на расстоянии 5-10 см от него, опираясь на кулаки, а не на ладони.	Большая грудная, трицепс, передняя дельта, лопаточные мышцы, мышцы кистей и предплечий.

Это не все варианты положения рук, но самые распространенные и полезные. Вы можете экспериментировать с разными углами и расстояниями между руками, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас и ваших целей.

Положение ног

Положение ног также влияет на угол и интенсивность отжиманий. В общем, чем выше расположены ноги, тем больше нагрузка идет на верхнюю часть грудных мышц и дельты, а чем ниже — тем больше на нижнюю часть грудных мышц. Но есть и другие варианты, которые увеличивают сложность упражнения за счет нестабильности или дополнительного сопротивления.

Вариант	Описание	Работающие мышцы
Отжимания с ногами на полу	Это классический вариант отжиманий, когда ноги находятся на одном уровне с телом и опираются на пол. Ноги можно держать вместе или на расстоянии 10-15 см друг

Четыре удивительных факта о пользе отжиманий

Отжимания — это одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Но вы знали, что отжимания также имеют множество других преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье и качество жизни? Вот четыре удивительных факта о пользе отжиманий, которые вы, возможно, не знали.

1. Отжимания укрепляют не только грудь и руки, но и множество других мышц. Отжимания работают на трицепс, грудные мышцы и плечи, но также вовлекают в работу мышцы спины, ягодиц, бедер и пресса. Таким образом, отжимания являются комплексным упражнением, которое тренирует практически все основные группы мышц[^1^][5].
2. Отжимания помогают снизить риск остеопороза. Отжимания являются упражнением с сопротивлением, которое стимулирует рост костной ткани. Это помогает увеличить плотность костей и предотвратить их ослабление и хрупкость. Отжимания особенно полезны для женщин, которые подвержены риску развития остеопороза из-за гормональных изменений[^2^][4].
3. Отжимания улучшают работу сердца и сосудов. Отжимания увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Это способствует снижению артериального давления и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Отжимания также помогают снизить уровень холестерина в крови, который является одним из факторов развития атеросклероза[^3^][2].
4. Отжимания повышают настроение и уверенность в себе. Отжимания, как и любое другое физическое упражнение, стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и снижают стресс. Отжимания также помогают улучшить внешний вид тела, сделать его более подтянутым и атлетичным. Это, в свою очередь, повышает уверенность в себе и самооценку[^4^][1].

Как видите, отжимания — это не просто упражнение для силы, но и для здоровья и благополучия. Поэтому не пренебрегайте этим классическим упражнением и включайте его в свою регулярную тренировку.

Программа тренировок

Для достижения оптимальных результатов в отжиманиях необходимо разработать и следовать программе тренировок. Вот пример программы тренировок, которая поможет вам улучшить свои показатели в отжиманиях:

День недели	Тренировка
Понедельник	Отжимания на полу — 3 подхода по 12 повторений
Среда	Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
Пятница	Отжимания на скамье с наклоном — 3 подхода по 8 повторений

Помните, что важно постепенно увеличивать нагрузку и давать своему организму время на восстановление. Не забывайте также о правильном питании, которое играет важную роль в развитии мышц и восстановлении после тренировок.

Питание и восстановление

Заключительная часть статьи посвящена важному аспекту тренировок — питанию и восстановлению. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов от тренировок и оптимальном развитии мышц. Вместе с тем, правильное восстановление после физической нагрузки также крайне важно для предотвращения переутомления и травм. Вот несколько основных рекомендаций в этой области:

• Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому важно укреплять их с помощью пищи. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и другие источники белка.
• Употребляйте комплексные углеводы. Они являются источником энергии для организма и помогают заполнить запасы гликогена, которые расходуются во время тренировок. Включайте в рацион овощи, фрукты, крупы и хлеб из цельного зерна.
• Не забывайте о жирах. Правильные жиры являются необходимым компонентом рациона. Включайте в рацион оливковое масло, орехи, авокадо и другие источники здоровых жиров.
• Уделяйте внимание гидратации. Во время тренировок организм теряет много жидкости, поэтому важно правильно увлажняться. Пейте достаточное количество воды и, при необходимости, восполняйте потерю электролитов.

Пример меню на день:	Время	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	8:00	Омлет из 2 яиц	Овсянка на молоке	Миндаль
	Белки	14 г	Углеводы	35 г	Жиры	12 г
	Калории	278
…	…	…	…	…

Интересные факты об отжиманиях, которые вы могли не знать

1. Кто установил мировой рекорд по количеству отжиманий за один час?

Мировой рекорд по количеству отжиманий за один час принадлежит австралийцу Карлу Херберту, который в 1993 году смог отжаться 2 682 раза за 60 минут. Это означает, что он делал почти 45 отжиманий в минуту без перерыва! [^1^][1]

2. Какие виды отжиманий существуют?

Отжимания можно делать в разных вариациях, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Например, если вы хотите укрепить грудные мышцы, то вам подойдут отжимания с широкой постановкой рук, а если вы хотите накачать трицепсы, то лучше делать отжимания с узкой постановкой рук. Еще есть отжимания на одной руке, на кулаках, с подскоком, с головой вверх или вниз, с ногами на возвышении и многие другие. [^2^][2]

3. Как отжимания влияют на сердечно-сосудистую систему?

Отжимания не только укрепляют мышцы, но и улучшают работу сердца и кровеносных сосудов. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что мужчины, которые могут сделать более 40 отжиманий за один подход, имеют на 96% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто может сделать менее 10 отжиманий. [^3^][3]

4. Как отжимания помогают похудеть?

Отжимания являются эффективным способом сжигать калории и избавляться от лишнего веса. При выполнении отжиманий задействованы многие группы мышц, которые потребляют энергию и ускоряют метаболизм. В среднем, за одно отжимание можно сжечь около 0,5 калории, а за 10 минут интенсивных отжиманий — около 100 калорий.

5. Как отжимания влияют на психическое состояние?

Отжимания не только улучшают физическое здоровье, но и способствуют психическому благополучию. При выполнении отжиманий в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые поднимают настроение, снимают стресс и улучшают сон. Кроме того, отжимания повышают самооценку и уверенность в себе, так как вы видите результаты своих усилий в зеркале.

6. Как отжимания влияют на костную систему?

Отжимания также полезны для костной системы, так как они укрепляют кости и предотвращают их хрупкость. При отжиманиях происходит нагрузка на кости рук, плеч, грудной клетки и позвоночника, которая стимулирует образование костного ткани и повышает плотность костей. Это помогает предупредить развитие остеопороза и других костных заболеваний.